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Pilates con pelota

Llegamos a mi punto favorito, entre todos, los ejercicios de pilates con pelota son mis preferidos. Por eso les voy a guiar en el entrenamiento con este elemento. Usaré varios videos para que puedan aprender las técnicas con un poco de ayuda gráfica. Antes de realizar el siguiente entrenamiento, les aconsejamos realicen un calentamiento previo para pilates. Podrán encontrar una guía con videos en el enlace anterior.

Mantener el equilibrio con una pelota de pilates: El siguiente ejercicio está pensado especialmente para principiantes. Se trata de conseguir mantener el equilibrio sobre un balón de goma especial para pilates. El ejercicio es muy básico. como verán en el video, simplemente tendremos que sentarnos sobre la pelota, extender nuestro brazos horizontalmente y tratar de mantener el equilibrio sobre la misma. Al mismo tiempo, levante una de sus piernas sin flexionar la rodilla hasta una altura de casi 45 grados, una vez levantada, lleve sus brazo a una posición vertical. Seguidamente haga los mismo con la otra pierna. No se olvide de inhalar y exhalar continuamente siguiendo los movimientos del ejercicio:

Ejercicio de pilates con pelota para la espalda: Vamos con el segundo ejercicio, en esta ocasión vamos a trabajar la espalda para fortalecer los músculos y calentar al mismo tiempo. Extendemos la pelota a unos 50 centímetros sobre nosotros. Nos posamos sobre nuestras rodillas estirando los dedos de las manos hacia la pelota hasta la alcanzamos mientras flexionamos nuestra espalda en una posición curva. Recogemos la pelota mientras nos levantamos ligeramente para curvar la espalda en el otro sentido. Volvemos a la posición extendida para hacer girar la pelota hacia uno de los lados. Después haremos lo mismo hacia el lado contrario. Estirando bien la columna y los brazos para pontenciar la elasticidad de nuestro cuerpo:

 

Ejercicio de pilates con pelota para abdominales: En el siguiente ejercicio trabajaremos las abdominales y la flexibilidad de nuestros brazos y piernas. Sentado sobre sus rodillas extienda su cuerpo sobre la pelota, haciéndola girar hasta que sólo sus pies queden sobre ella. El cuerpo se habrá quedado en posición de flexión. apóyelo sobre sus codos y una sus manos. Ayudado por el empeine de sus pies, tire la pelota hacia adelante, flexionado sus rodillas y vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio durante una serie de 10 flexiones. Esta práctica está recomendada para todos los niveles, mantenga siempre el equilibrio y haga todo el trabajo sobre una colchoneta para evitar lesiones, a continuación revise el video demostrativo:

Ejercicio lateral de Pilates con Pelota: Para este sencillo ejercicio, recomendamos que use un plástico o malla de rejilla que evite el desplazamiento de la bola. Podrá encontrar este utensilio en una ferretería.  Ponga la pelota sobre el lateral de su cuerpo. Usted deberá estar sentada sobre sus rodillas. Entre su cuerpo y la pelota use la malla rejilla. Extienda la pierna contraria a la bola y pose su cuerpo sobre la pelota con las manos cruzadas en alto por detrás de su cabeza. Flexione su cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda de forma continuada:

 

Ejercicio de Pilates con Pelota para piernas: En el siguiente ejercicio les recomendamos retirar la colchoneta para evitar deslizamientos. Es muy sencillo y básico. ponga un pie sobre el balón y apoye la mano contraria sobre un muro para no perder el equilibrio. Flexione la rodilla que no esta sobre la pelota acompañando el movimiento con el deslizamiento de la otra pierna sobre el balón. La mano que no está apoyada en la pared, deberá estar detrás de la espalda sobre sus glúteos:

Recuerde mantener una respiración adecuada tal y como le hemos enseñado en otros ejercicios.

 

Los ejercicios anteriores están recomendados para calentar los músculos y articulaciones antes de pasar a ejercicios más dinámicos. También pueden ser usados por alumnos que acaben de empezar a practicar el método pilates ya que no entrañan dificultad alguna.

Los siguientes videos, muestran varios ejercicios basados en los niveles de principiante, intermedio y avanzado. Les recomendamos sigan las instrucciones de los videos.

Ejercicios de Pilates con Pelota para nivel principiante: La siguiente tabla de ejercicios están recomendados para cualquier tipo de alumno, independientemente del nivel en que se encuentre. Son ejercicios sencillos que no entrañan riesgo alguno siempre y cuando sigamos las instrucciones del video. Ayúdese del uso de una colchoneta, siga las instrucciones de respiración que les recomendamos en otros ejercicios y visione el video.

Les recomendamos el uso de la música que aparece en el mismo, por su ritmo pausado y por que incluye pocas letras. Es una música inspiradora y relajante que le ayudará a mantener el ritmo de ejercicio y la respiración adecuadas.

Ejercicios de Pilates con pelota para nivel Intermedio: No es necesario ser un experto para poder realizar la siguiente tabla de ejercicios de pilates con pelota. No obstante si es necesario saber realizar los calentamientos previos y tener una buena base de equilibrio. Saber mantener una respiración coordinada y realizar las prácticas en un entorno adecuado, seguro y bien ventilado previamente.

Los ejercicios se basan en un fortalecimiento de las abdominales y los brazos más que en la elasticidad del cuerpo en si. tenga en cuenta que son ejercicios duros y que requieren un nivel intermedio.

La música en el video también es recomendable para un nivel intermedio ya que la misma nos lleva a un nivel de ejecución más rápido y enérgico. No obstante si le molesta puede dejar el video sin sonido y añadir la música que usted considere adecuada.

Ejercicios de Pilates con Pelota para nivel avanzado: En el siguiente video, les mostramos unos ejercicios de pilates con bola para alumnos de nivel avanzado. Es imprescindible haber adquirido un equilibrio a través de la práctica de pilates. Para aquellos que estén preparados les recomendamos que realicen los calentamientos oportunos antes de iniciar estos ejercicios. Así evitará cualquier tipo de lesión.

Para estos ejercicios se requiere una concentración específica, por eso, les recomendamos que visiten nuestro artículo de música para pilates que les ayudará a mantener la concentración sobre la práctica.

Agradecemos a Fernando Oliveira por colgar este video en su canal de Youtube.

 

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