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Pilates con bandas elásticas

Las bandas elásticas son un elemento muy sencillo de utilizar en pilates y abarcan todos los niveles de entrenamiento, desde principiante a avanzado. hemos preparado una tabla de ejercicios para que pueda practicarlos cómodamente en su casa con la ayuda de una simple colchoneta y las bandas. También iremos incluyendo videos demostrativos en esta sección.

Este entrenamiento de bandas de resistencia para principiantes consigue que muevas los músculos de todo el cuerpo, en especial el pecho, las espalda, los brazos, hombros y piernas. Estos son ejercicios básicos adecuados para los niveles de principiante e intermedios. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza ylas bandas de resistencia en pilates, tomate tu tiempo con cada movimiento y perfecciona tu forma. Comienza con una serie de 8 a 16 repeticiones de cada ejercicio, con una banda de resistencia ligera o media, añadiendo poco a poco más bandas.

Para cada movimiento se sugieren niveles de banda - ligera, mediana o pesada. Algunos ejercicios pueden requerir una banda más pesada, mientras que los ejercicios que mueven la parte superior de tu cuerpo pueden requerir de una banda más clara.

Ejercicio de presión en el pecho:

Envuelve la banda elástica en un objeto pesado que quede detrás de tu espalda, tal y como se ve el dibujo. ha de ser una objeto que resista la fuerza de estiramiento que vas a hacer. Coja ambos lados de la banda con cada una de sus manos y estire y relaje la banda sin soltarla por ninguna de las dos partes. Recuerde respirar adecuadamente al estirar y exhalar al relajar la banda.

Ejercicios Pilates, golpear atrás (kickback) :

El ejercicio de golpear atrás o kickback puede parecer sencillo, pero resulta complicado adoptar las posturas correctas para la práctica del mismo. Consiste en ponerse a cuatro patas, colocarla la mitad de la banda elástica bajo uno de los talones y coger ambas puntas con las manos. Conviene que las bandas sean bastante suaves para poder estirar bien. Los músculos que vamos a utilizar no suelen estar ejercitados, aun que es una ejercicio que se puede hacer sin pre calentamiento. Estire su talón hacia atrás mientras sujeta con las manos los extremos de la cinta. Es importante que la espalda adopte una buena postura. Por eso les ofrecemos el siguiente video demostrativo donde podrán ver con claridad cuales son los puntos claves para la práctica de este ejercicio:

 

 

Bend and Stretch Pilates ejercicioEjercicio para Pilates, dobla y estira con banda elástica:

El ejercicio de pilates dobla y estira, del ingles bend and stretch consiste en tumbarse sobre la colchoneta alzando las rodillas. Sobre las bases de nuestros pies habrá que posicionar la banda elástica tal y como aparece en el video de demostración. La banda se coloca por debajo de los dedos de los pies. Mientras ambos extremos de la cinta son sujetados por nuestras manos. A continuación estiramos ambas piernas al mismo tiempo y las devolvemos a la misma posición. No es aconsejable hacer mucha fuerza, ya que el simple movimiento de piernas hará que nos esforcemos.

Aconsejamos en este caso una banda suave o ligera. No es necesario que utilices la máquina reformador, puedes hacerlo sobre una colchoneta en tu propia casa. Puedes ver el video con las instrucciones a continuación:

 

 

Ejercicio de Pilates para abdominales:

Ahora que ya tenemos el concepto de usar la banda elástica vamos a dar un paso más allá, con un par de ejercicios que sin ser más complicados que los anteriores si entrañan algo más de esfuerzo. Ambos sirven para fortalecer nuestras abdominales y perder la barriga que nos sobra. El primero de ellos es el más sencillo, pero también puede requerir más esfuerzo.¡ Tranquilos! Hay un video con instrucciones aquí abajo.

Primero: sitúate boca arriba en la colchoneta recoge los extremos de las bandas con tus manos y pon el centro de la banda sobre tus pies. Una vez hayas cogido la postura, cruza las bandas para darle un poco más de equilibrio al ejercicio. Ahora estira de las bandas hacia tu cabeza al mismo tiempo que levantas la piernas y el tronco, dejando únicamente los glúteos en el suelo. Manten esta postura durante 2 o 3 segundos y descansa. No olvides respirar adecuadamente.

Segundo: La siguiente postura si es algo más compleja, y requiere de una banda con asas para su práctica. Aun así, esta quizás te resulte más suave que la anterior. Sitúa las asas de la banda elástica en los pies, una en cada pie. Recoge el centro de la cuerda con las manos acortando la banda, haciendo un lazo tal y como se ve en el video. Estira todo tu cuerpo y desde esa postura levanta por completo una pierna primero y después la otra, intercambiando continuamente las dos. Verás que este ejercicio es más ameno que el anterior.

Como verás, a pesar de la complejidad de los mismos, ambos ejercicios pueden ser realizados por principiantes y no es necesaria la intervención de un instructor, ya que les dejo el video con toda la explicación. Está en inglés pero gráficamente se entiende perfecto.

Gracias a Tanya Batts por subir su video demostración de estos dos maravillosos ejercicios en Youtube:

 

 

Ejercicios de Pilates para brazos y glúteos:

El siguiente ejercicio es muy sencillo y focaliza la mayor parte de la actividad en los brazos y los glúteos. Se trata de tumbarse de lado en la colchoneta, flexionar ambas piernas -casi en postura fetal- recoger ambos extremos de la banda elástica con una sola mano. Pondremos la mitad de la cinta sobre la misma pierna del mismo lado de la mano con la que hemos cogido las bandas. Situando nuestro brazo a mitad de cuerpo, en horizontal sobre el ombligo y sin moverlo, estiraremos la cinta con el pie del mismo lado y repetiremos esta acción 10 veces seguidas para luego descansar.

Con este práctico ejercicio conseguiremos fortalecer nuestros músculos de piernas y brazos, al igual que los dos ejercicios anteriores, son recomendables para cualquier nivel y le harán bajar de peso. Te dejamos un video con instrucciones de Jeri Ryan de California:

 

 

Ejercicios básicos de pilates para caderas:

Bueno, hemos llegado a ese punto, las caderas, los siguientes ejercicios son muy básicos y fáciles de hacer, tonificaran sus músculos en caderas y pelvis así como en el resto de las piernas y las abdominales.

Primero: Ate la banda elástica un poco más arriba de los tobillos y túmbese de lado estirando su cuerpo al máximo. Apoye la mano contraria al suelo de forma que pueda mantener el equilibrio. Levante lateralmente una de sus piernas dejando la otra en el suelo y haciendo presión contra la cinta.

Segundo: Mantenga la postura anterior, simplemente avance un poco las piernas y mueva una de ellas hacia delante y hacia atrás durante varias series.

Tercero: Con la misma postura anterior, es decir tumbada en la colchoneta, de lado y con las piernas avanzadas, mueva una de las piernas atrás de la otra, pero sin flexionarla. Póngala exactamente al mismo nivel que el resto del cuerpo. Entonces empiece a moverla hacia arriba y hacia abajo.

Cuarto: Por último regrese a la posición inicial donde el cuerpo se encuentra alineado con las piernas. Mueva la pierna de arriba en círculos y deje la otra en descanso. Cuando termine, cambie de lado y haga todos los ejercicios nuevamente del otro lado, con la otra pierna. Ayúdese con el siguiente video que muestra todos los ejercicios:

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